Beckenbodentraining Der Beckenboden ist in unserer heutigen Zivilisations- gesellschaft oft sehr vernachlässigt. Wir müssen nicht mehr auf Bäume klettern und keine Tiere mehr jagen, wofür wir auch den Beckenboden benutzen mussten. Die Folgen sind oft: Unkontrollierter Urinabgang (Harninkontinenz) Unkontrollierter Stuhlabgang (Stuhlinkontinenz) Druckgefühl durch die Beckenorgane Gehäufte Harnwegsinfekte Harnstau mit Blasenschädigung und Nierenschädigung Blasenschwäche (Häufiges Wasserlassen wegen ein paar Tropfen) Beckenbodentraining soll diese Funktionsstörungen wieder beheben. Sie dürfen aber nicht erwarten, dass nach einigen wenigen Übungen sich Erfolge zeigen. Wie beim Bodybuilding müssen die Muskeln sich erst bilden. Bei konsequentem Training dauert das mindestens drei, meist eher sechs Wochen! Das Ziel des Beckenbodentrainings ist, die Beckenbodenmuskeln zu spüren und durch regelmäßiges Üben zu kräftigen. Wichtig: Führen Sie die Übungen langsam und konzentriert aus. Lassen Sie ihren Atem dabei fließen. Niemals den Atem anhalten! Übung 1: Rückenlage - die Beine stehen leicht geöffnet nebeneinander. Hände liegen flach auf dem Bauch. Mit dem Ausatmen ziehen Sie den Beckenboden (Scheide und After) in sich hinein - weiteratmen, bis 10 zählen - entspannen. Alle anderen Muskeln bleiben locker. Übung nach kurzer Pause wiederholen. Übung 2: Rückenlage - die Beine stehen leicht geöffnet nebeneinander. Heben Sie das rechte Bein angewinkelt ab, linke Hand und Knie fest gegeneinander - weiteratmen, bis 10 zählen - entspannen und Bein abstellen. Übung wiederholen. Dann die gleiche Übung mit linkem Bein und rechter Hand. Übung 3: Setzen Sie sich auf den vorderen Teil eines Stuhls. Beine leicht spreizen, Oberkörper aufrichten. Mit dem Ausatmen ziehen Sie den Beckenboden in sich hinein nach oben - weiteratmen, bis 10 zählen - entspannen. Bauch und Po bleiben dabei locker. Diese Übung möglichst oft machen: Bei der Hausarbeit, am Schreibtisch und vor dem Fernseher. Übung 4: Stellen Sie sich gerade hin, Füße parallel und hüftbreit auseinander, Knie locker. Wirbelsäule aufrichten - vom Becken bis in den Nacken. Mit dem Ausatmen Beckenboden in sich hinein nach oben ziehen - weiteratmen, bis 10 zählen - entspannen. Übung wiederholen. Erweitern Sie die Übung, indem Sie mit eingezogenem Beckenboden langsame Schritte machen. Darauf kommt es an: Muskeln anspannen mit dem Ausatmen, entspannen mit dem Einatmen. Spannung 10 Sekunden halten, dabei ruhig weiteratmen. Alle anderen Muskeln - Bauch, Po, Oberschenkel - bleiben entspannt. Trainieren Sie täglich. Jede Übung mindestens zweimal hintereinander. Ihr Dr. med. Peter Bühler